Gerincvédő tippek irodában dolgozóknak
A modern kor embere a mozgásszegény életmód áldozata. Az irodai munkát végzők háta az átlagosnál is nagyobb veszélynek van kitéve, napi 6-10 órát tölt üléssel, miközben állandó versenyfutásban van az idővel. A gerinc egészségéért sokat tudnak tenni még ülőmunka esetén is, ha megfogadják az alábbi tanácsokat.
A családi és munkahelyi teendők mellett kevés ideje marad rendszeres testmozgásra. Ülés a számítógép előtt, ülés a kocsiban, ülés otthon a TV előtt, nem csoda, hogy a gerincoszlop egy idő után feladja a küzdelmet.
Az ülőmunka közben fellépő helytelen testtartás, továbbá a hétköznapok egyoldalú terhelése (cipekedés, házimunka, kerti munka, nehéz tárgyak emelése, kisgyermekek gondozása), az izomegyensúly megbomlásához (muscularis disbalance-hoz) vezet. Ennek következtében az ízületet mozgató izomcsoportok nincsenek az élettani, anatómiai egyensúly állapotában. Egyes izmok megrövidülnek, letapadnak, míg más izmok megnyúlnak, ezáltal nyak-, hát-, és derékfájást okoznak.
Az alábbi képen a helyes üléstechnika látható.
Szokott fájni a háta, válla, nyaka a sok számítógép előtt görnyedéstől?
Ha most éppen a munkahelyen ül a számítógép előtt, itt egy jó kis játék.
Ne mozduljon! Maradj úgy, ahogy éppen van és közben nézze meg a képet.
A helyes üléstechnika 10 feltétele közül ebben a pillanatban Önre hány feltétel igaz?
Tudom, hogy egész nap lehetetlen ilyen kimért pózban ülni. Nem is ez a cél, hanem inkább az, hogy ha észreveszi, hogy nem így ül (azaz a vállak előre esnek, a test C alakot vesz fel, derék kidomborodik, nehéz a levegővétel) akkor javítson rajta.
Az alábbi tornagyakorlatok a képernyőfigyelés szüneteit használja ki mozgáshiányának pótlására. Mindezt pedig azért tegye, mert minél hosszabb ideje és minél gyakrabban ül, annál valószínűbb a nyak- és hátfájdalmak megjelenése. A „tizenkét tibeti képernyős” segíti Önt, hogy fitt maradjon. Rövid izomfeszítő és lazító gyakorlatok követik egymást. Ezek ösztönzik az izmok energiaellátását és anyagcseréjét. A gyakorlatokat dr. Martin Donner ortopéd szakorvos, ortopéd sebész állította össze.
Mielőtt megkezdi a gyakorlatokat, ügyeljen az alábbiakra:
- minden gyakorlatot 10-15 másodpercig végezzen,
- minden gyakorlatnál fontos, hogy lassan és mélyeket lélegezzen,
- minden gyakorlat után álljon fel és végezzen lazító mozgásokat.
1 - A karokat emelje magasra a feje fölé! Zárja össze kezeit, a tenyerek felfelé nézzenek és erősen nyomja felfelé összezárt kezeit!
2 - A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Hajoljon hátra a széken, és könyökét nyomja hátra!
3 - A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Törzsét döntse jobbra, majd balra!
4 - Egyik kezével a másik oldalon fogja meg a vállát, és húzza erősen közép felé! Fejét ezalatt fordítsa az elhúzott váll irányába! Ugyanezt váltogassa a másik vállával is!
5 - Mindkét kezét előre nyújtja, és keresztezi. A csuklókat egymáshoz közel nyomja, a hüvelykujjak lefelé néznek. Csuklóit jobbra és balra maximálisan behajtja és kinyújtja. Ezáltal az alkari izompályák megfeszülnek és ellazulnak.
6 - Kezeit mellmagasságban erőteljesen egymásnak nyomja.
7 - A lábakat előrenyújtva keresztezzük, és erősen egymáshoz nyomjuk. Lábcsere után a gyakorlatot megismételjük.
8 - Tenyerünkkel a homlokunkat nyomjuk, fejünkkel erősen nyomjuk a tenyereinket!
9 - Tenyerünket a hátsó koponyánkhoz nyomjuk, és fejünkkel erősen viszonozzuk a nyomást!
10 - Jobb kezünket a jobb halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást
11 - Bal kezünket a bal halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást.
12 - Ülő testhelyzetben nyújtott karjainkkal maximálisan előrehajlunk, miközben talpunkat, amennyire bírjuk, nyomjuk a padlóra. Ezután álljunk fel, és lazítsunk!
És még néhány jó tanács:
- Szenteljen időnként néhány percet munkahelyi környezetének olyan kialakítására, átrendezésére, amelyet Ön a legmegfelelőbbnek talál.
- Tanulja meg úgy beállítani a székét, hogy azon hátradőlve, kezeit a karfán tartva jól lássa a képernyő jelzéseit, és kényelmesen tudja a billentyűzetet, egeret használni.
- 10 percenként pislogjon néhányat, nézzen a szoba legtávolabbi pontjaira, és így tornáztassa szemeit.
- 20 percenként álljon fel, nyújtózzon egyet, menjen néhány lépést a szobában, és ezután folytassa a munkát.
- Ha lehet, változtassa időnként az egér és a billentyűzet helyét.
- Az óránkénti 10 perces szünetek egyikében (és otthon pl. a TV-adás reklámszüneteiben) még egyszer végezze el a teljes tornagyakorlat-sorozatot. Vágja ki az összes tornagyakorlatot tartalmazó ábrát, és ragassza fel a kézirattartóra vagy más, a monitorhoz közeli helyre.
- Ha a tornagyakorlatokkal kapcsolatban panaszai merülnek fel, beszélje meg ezt háziorvosával.
Kis korrigálással is rendkívül sokat tehet a gerince épségéért!
A hát-, nyak-, derék-, és fejfájás mind a rossz testtartásból eredő nem kívánt következmény. Figyeljen oda néha magára és javítsa ki a tartását! Meglátja, sokkal jobb lesz a közérzete!
A megfelelő testtartás már egy lépés az egészséges munkavégzéshez, persze kiegészíthető rendszeres masszázzsal, megfelelő vitaminbevitellel, sporttal, és gyógyfürdőzéssel is, akkor lesz teljes a gerincvédelem. Ezek a reumatológusok javaslatai is.